[]

תוכנית האימונים לחודש וחצי הקרובים

יש 10 מרכיבי כושר גופני מוכרים.
מדובר בסיבולת לב-ריאה / נשימה, סיבולת, כוח, גמישות, כוח, מהירות, קואורדינציה, זריזות, איזון ודיוק.
ההגדרה של להיות בכושר עומדת בהינה כאשר אתה שולט בכל אחת מעשר המרכיבים האלה.
התמדה והגעה לשלל האימונים במועדון תפתח כושר במידה ותשפר את כל אחד מעשר הכישורים הללו.

 

חשוב לציין ששיפורים בסיבולת, סיבולת, כוח וגמישות נוצרים באמצעות האימונים היומיים.
אימון מתייחס לפעילות המשפרת את הביצועים באמצעות שינוי אורגני מדיד בגוף.

לעומת זאת, שיפורים בקואורדינציה, זריזות, איזון ודיוק נוצרים באמצעות תרגול.
תרגול מתייחס לפעילות המשפרת את הביצועים באמצעות שינויים במערכת העצבים.
כוח ומהירות הם התאמות של אימון ותרגול כאחד

 

מרכיבי הכושר הגופני

1. סיבולת לב-ריאה / נשימה - יכולתם של מערכות הגוף לאסוף, לעבד ולהעביר חמצן.

2. סיבולת - היכולת של מערכות הגוף לעבד, לספק, לאחסן ולנצל אנרגיה.

3. כוח מרבי - היכולת של יחידה שרירית, או שילוב של יחידות שרירים, להפעיל כוח.

4. גמישות - היכולת למקסם את טווח התנועה במפרק נתון.

5. כוח מתפרץ - היכולת של יחידה שרירית, או שילוב של יחידות שרירים, להפעיל כוח מרבי בזמן מינימלי.

6. מהירות - היכולת למזער את מחזור הזמן של תנועה חוזרת.

7. קורדינציה - היכולת לשלב כמה דפוסי תנועה מובחנים לתנועה ייחודית.

8. זריזות - היכולת למזער את זמן המעבר מתבנית תנועה אחת לאחרת.

9. איזון - היכולת לשלוט על מיקום מרכז הכובד של הגופים ביחס לבסיס התמיכה שלו.

10. דיוק - היכולת לשלוט בתנועה בכיוון נתון או בעוצמה נתונה

 

בתוכנית לחודש וחצי הקרוב

יום ראשון (בתקופת האופן יעבור לשישי) - לחיצה ומשיכה אופקית

 

רצוי לעבוד על דפוסי לחיצה ומשיכה אופקיים בדרך כלל מכיוון שנדרש על חגורת הכתפיים טווחי מוביליטי טובים.
זו הזדמנות טובה לחזק את האקטיבציה של הכתף/שכמה בעת משיכה. תנוחת הכתפיים האקטיבית מעודדת גיוס נכון של השרירים המושכים שלך, במקום להסתמך על זרועות בלבד ו / או שכמות בלבד. צפו לראות את הדברים הבאים: וריאציות של תרגילי זרוע אחת, וריאציות של תרגילי משקולות וכמה תרגילי טבעות. אנו נמשיך לפתח את ההחזקה בעמידת ידיים. המטרה שלנו בעמידת ידיים היא לבצע את הווריאציה הקשה ביותר שמתאימה לכם. צפו גם לראות הרבה שכיבות סמיכה במטקונים (האימון האינטנסיבי).

 

יום שני (עד 12/10) - סקוואט

 

המשך מחזור הסקוואט האחורי לאחר שעבדנו במחזור הקודם על הסקואט הקידמי, התקדמות ממקסימום 7 חזרות למקסימום 3 חזרות. נתחיל בכמה וריאציות מקצב (טמפו) ואז נעלה את האינטנסיביות באמצעות נפח ועומס בשבועות הקרובים. המוקד של מחזור זה הוא המהירות (כוח המתפרץ) מהחלק התחתון.

 

יום שלישי - לחץ אנכי ולחיצה

אנו מתקדמים ממחזור של לחיצות כתף ולחיצת כתף בדחיפה לתנועה דינאמית יותר: הדחיקה ושפתנו הפשוטה לחיצת כתפיים בקפיצה (פוש ג'ארק).
בשבוע הראשון תוכלו למצוא מקסימום חזרות של 5 חזרות, בהן נשתמש לחישוב חזרות ועומס למשך שארית המחזור. לפוש ג'ארק מגוון יתרונות, אך המוקד שלנו במחזור זה הוא בניית מהירות. תוכלו להשיג זאת על ידי המשך להפנמת הדברים הבאים, "רגליים מרימות את המוט למעלה, זרועות דוחפות את הגוף כלפי מטה."
אנו עובדים גם על מתח עם משקל במהלך מחזור זה, מתחילים ומסיימים במקסימום 3 חזרות. עבור אלה שאין להם מתח עדיין, זו ההזדמנות שלך לגלות מה הווריאציה הקשה ביותר שאתה יכול לעשות כרגע (גומיה ירוקה / כחולה, גומיה אדומה, או מתח אחד וכו ') .

 

יום רביעי - ציר ירך/אגן

שבוע 1 יאתגר את טכניקת השימוש בציר הירך עם אימון גיבורים, "רנדי" - 75 סאנצים על זמן.
 את/ה תבלה את השבועות הנותרים של המחזור בבניית חוזק ועקביות בדפוס הציר באמצעות שיפור הטכניקה המבוקרת והטאג' אנד גו של הדד-ליפ. 
במחזור הזה נגיע לשיא של משקל מקסמלי ל7 חזרות.

 

יום חמישי - אירובי / צוות / זוגות

אנו נשתמש באלמנטים מונו-מבניים (ריצה, חתירה, אופניים, חבל קפיצה) כדי לפתח את היכולת האירובית שלך.
שבוע ראשון יתאפיין כנקודת הבסיס שלנו ונבדוק שוב את האימון המדויק הזה בסוף המחזור:

For time:

3,000/2,400m Row

200 Double Unders

1.6km Run

 

יום שישי (בתקופת האופן יעבור לשבת) - אימון מישור החד צדדי

המיקוד העיקרי הוא על הספליט סקוואט לפיתוח חוזק רגל אחת ושיפור ניידות הירך.
נתחיל בהתמקדות בטכניקה ונקדם את התנועה עם וריאציות דינמיות חדשות שבוע לשבוע במקום פשוט להגדיל את העומס.

Invalid date